Koska tämä blogi toimii harjoituspäiväkirjana, laitan ylös joka päivän kohdalta muutaman sanan.
Aamulla kävin reippaan puolen tunnin lenkin koirien kanssa. Pari päivää on taas kävellessä tuntunut siltä, ettei hermotus pelaa, edes kilometrin tai parin jälkeen. Yleensä kuitenkin kroppa herää jossain vaiheessa, ja jalat alkavat siirtyä eteenpäin vaivatta. Tajusin että kävelyasento oli vääristynyt. Kun selkä "varmistaa" tai on jäykistynyt, lantio hakeutuu taakse, ylävartalo kallistuu eteenpäin. Jotta olisi toiminnallinen olo, hartiat pyrkivät kuitenkin taakse. Seurauksena ristiselän notko siirtyy luontaiselta paikaltaa ylemmäs. Kun ymmärsin työntää yläselkää vähän taaksepäin ja laskea notkon omalle paikalleen, alkoi kävelykin maittaa paremmin.
Muutama tunti myöhemmin tein koko vartalon treenin. Aloitin jumppapallon kanssa. Ensin joitain toistoja ylläpitäen tasapaino pallo reisien välissä. Sitten polviseisonnassa pallon päällä. Jälkimmäinen onnistui tänään helpommin. Olisiko ollut hermoston heräämisen seurausta - yleensä on toisinpäin. Jatkoin kyykyillä käyttäen tasapainotyynyä tukijalan alla häiritsemässä. Oikea puoli ei ensin meinannut pystyä ottamaan painoa vastaan. Toistoja taisi tulla n. 30 / jalka. Lopulta oikea jalka piti lähes yhtä hyvin kuin vasen, joka tänään toimi jokseenkin normaalisti.
Sitten tein pallon päällä istuen käsiliikkeet hauiksille käsipainoilla, toistoja joitain kymmeniä / käsi. Painoa kolmisen kiloa? Divaanilla selällään maaten ojentajat. Toistoja samanmoinen määrä. Vielä punttia sivulta pään päälle joitain kymmeniä toistoja.
Seuraavaksi vatsalihakset jumppapallon päällä "selinmakuulla". Lihaskalvot tärryyttivät aluksi aika voimalla. Toistojen myötä (yhteensä 30-50?) tärinä väheni.
Selkälihakset jumppapallon päällä "vatsamakuulta". Idea on aktivoida koko takalinjan lihakset peräjälkeen jalkapohjista aina yläselkään saakka, kädet joko asennossa "Y" tai "T". En laskenut toistomäärää. Selkeästi huomasi, missä ongelma on edelleen. Lihakset eivät automaattisesti aktivoidu tukemaan toisiaan - saa ajatella jokaista lihasryhmää selvästi ja siltikin joku voi jättää tehtävän välistä.
Selkien jälkeen tein kylkilankun molemmin puolin, kesto 10-15 sekuntia. Kylkivenytykset perään. Sitten vielä selinmakuulle, pikkupallo lantion alle ja "varpaan kastot", vuoron perään tai yhtä aikaa. Näissä vähän staattista pitoa myös. Ei ongelmia. Sen jälkeen kävin vielä apupallolla koko rangan läpi ja rullasin mahd. lukot pois. Tein hermoliu'utukset perään varuiksi. Sitten vielä matolla ylävartalon liikkuvuutta edistävät kierrot kylkimakuulla, jottei yläkroppa kiristy liikaa ja tuota migreeniä. Loppuun vielä lonkankoukistajien venytykset sängynreunalla.
Joitain tunteja myöhemmin tallille, jossa ns. täystreeni ratsain, kestoltaan 45 min.
Illan päälle heitin vielä hetken kuntopyörällä Suomen peliä katsellen. Vähän tukkoinen olo.
Ruokamäärä ja -sisältö lienee ollut asianmukainen, mutta jakaantui liian harvoihin kertoihin. Huomenna pitää kiinnittää huomiota, että tulee syötyä tasaisemmin läpi päivän.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti